Yazan: Dr. Hakkı Kural, İç Hastalıkları Uzmanı (38 yıllık hekim)
“İnsan uykusunu hafife alırsa, hayat da onu hafife alır.”
Bu cümleyi yıllar önce yaşlı bir hastam söylemişti. O günden sonra uykuya bakışım daha da derinleşti.
Uyku, Sağlığın Temel Taşıdır
38 yıllık hekimliğim boyunca binlerce hastaya baktım. Ne zaman ciddi bir kronik hastalığın köklerine inmek istesem, orada bir yerlerde mutlaka uyku bozukluğuna rastladım. Kalp hastası, diyabetli, hipertansiyonlu… Hepsinde ortak bir eksik: Kaliteli uyku.
Bilim dünyası artık uykunun sadece dinlenmek değil, aynı zamanda vücudu onarma, zihni temizleme, bağışıklığı güçlendirme süreci olduğunu açıkça ortaya koydu. Özellikle derin uyku evresi dediğimiz “yavaş dalga uykusu”nda beynimiz günün gereksiz bilgilerini temizler, vücudumuz iltihapla savaşır, hormonlar dengelenir.
Peki ama kaliteli bir uyku nasıl olur?
Uyku Hijyeni Nedir ve Neden Önemlidir?
Uyku hijyeni; daha kaliteli ve kesintisiz bir uyku uyuyabilmek için gün içinde ve özellikle yatmadan önce yapılan alışkanlıklar bütünüdür.
Bana göre bir hekimin reçetesine yazacağı kadar değerlidir.
İşte yıllar içinde danışanlarıma önerdiğim ve kendimin de uyguladığı temel uyku hijyeni kuralları:
1. Düzenli Uyku Saati
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, biyolojik saatimizi ayarlar. Vücut bu düzene alışır ve uykuya geçiş kolaylaşır.
Ben emekli olunca bir süre düzenim bozulmuştu. Gece 2’de yatıp sabah 10’da kalkmalar… Sonra fark ettim ki günüm yorgun ve verimsiz geçiyor. Eski düzenime dönünce kendimi yeniden doğmuş gibi hissettim.
2. Yatmadan En Az 2 Saat Önce Ekranları Kapatın
Telefon, tablet, televizyon gibi ekranlar mavi ışık yayar. Bu ışık, beynin melatonin salgılamasını engeller. Melatonin ise vücudumuzun uyku hormonudur.
İllaki bir şey izlemek isterseniz, mavi ışık filtresi olan cihazları tercih edin ya da gözlük kullanın.
3. Kafein ve Şeker Tüketimini Azaltın
Özellikle öğleden sonra çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren ürünlerden uzak durun. Kafein, uykunun REM evresini baskılayabilir.
Ben yıllarca akşamları kahve içerdim. Artık sadece sabah bir fincan Türk kahvesiyle yetiniyorum.
4. Yatak Odanız Sadece Uyku ve Dinlenme İçin Olsun
Yatak odasında televizyon izlemek, telefonla vakit geçirmek uykuyla o ortam arasındaki ilişkiyi zayıflatır.
Zihin, yatağı “uyku yeri” olarak kodlamalı.
5. Oda Isısı, Işık ve Sessizlik
En iyi uyku genellikle 18-20°C arasındaki serin ortamlarda gerçekleşir. Tam karanlıkta ve sessiz bir ortam idealdir.
Gece lambası kullanıyorsanız, sarı tonlu ve düşük ışık şiddetinde olmasına dikkat edin.
Uyuyamayanlar İçin Bilimsel Destekler
Bazı insanlar tüm bu kurallara uysa da uykusuzluk çekebilir. Böyle durumlarda bazı bilimsel yöntemleri öneririm:
→ Melatonin Takviyesi
Yaş ilerledikçe melatonin üretimi azalır. 60 yaş ve üzerindeki birçok danışanımda işe yaradı. Ama doktor tavsiyesiyle alınmalı.
→ Magnesium (Magnezyum)
Magnezyum eksikliği, huzursuz bacak sendromu ve sık uyanmalarla ilişkilidir.
Doğal yollarla almak isterseniz: kabak çekirdeği, badem, ıspanak gibi gıdalar idealdir.
→ Gevşeme Egzersizleri ve Nefes Teknikleri
Benim de sıklıkla önerdiğim “4-7-8 nefes tekniği” şu şekilde:
Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın, 7 saniye tutun, ağzınızdan 8 saniyede verin.
Bu teknik parasempatik sinir sistemini aktive eder, gevşemenizi sağlar.
→ Gün Işığıyla Temas
Gün boyunca doğal ışık almak, vücut saatini düzenler. Sabah yürüyüşleri sadece kalp sağlığına değil, gece uykusuna da iyi gelir.
Uykusuzluk Hangi Hastalıkların Habercisi Olabilir?
Yıllar içinde şunu gördüm:
Bir kişi uyuyamıyorsa ya bedeni ya da ruhu bir şey anlatmaya çalışıyordur.
Sürekli uykusuzluk:
-
Depresyonun,
-
Anksiyetenin,
-
Hipertiroidinin,
-
Apne (uykuda nefes durması) gibi durumların habercisi olabilir.
Gece horlama, gündüz yorgunluk varsa mutlaka bir uyku laboratuvarında tetkik yapılmalı. Uyku apnesi ciddi kalp ve beyin hastalıklarına neden olabilir.
Uykuya Dair Kişisel Bir Not
Meslek hayatım boyunca hastalarıma hep bilimsel öneriler sundum. Ama bir doktor olarak insan yanım da şunu gördü:
Bazen bir fincan papatya çayı, bir içten dua ya da sevdiğiniz birinin sesi bile uykunuzu geri getirebilir.
Uykuyu sadece fiziksel bir süreç olarak görmek eksik olur. Zihin yorgun, kalp dertli ise beden kolay kolay uykuya teslim olmaz.
Son Sözüm:
Ben 66 yaşında bir hekimim. Hâlâ sabah 6’da kalkar, 15 dakika yürüyüş yapar, akşam 10’da uyurum.
Bunun bana kattığı enerjiyle hâlâ araştırır, yazar ve danışanlarıma destek olmaya çalışırım.
Siz de kendinize şunu sorun:
Bugün uykuya bir adım atmak için ne yapabilirim?
Unutmayın, sağlıklı bir hayatın ilk adımı uykudan geçer.
-
Uyku düzeni
-
Kaliteli uyku nasıl sağlanır
-
Uyku problemleri çözümleri
-
Uyku sağlığı için öneriler
-
Uyku bozukluklarına bilimsel çözümler
Bir yanıt bırakın